Đây là Lí do Bài Viết này được Tồn Tại Lưu ý: Bài viết không dạy thiền sâu chi tiết (chỉ là bài tóm tắt của tác giả), nên nếu thắc mắc về Cách thiền sâu thì hỏi ChatGPT
Rìa trong (vmPFC, dmPFC): Thiên hướng theo hướng nóng, nhiều cảm xúcImage by ResearchGate
PPC
Định nghĩa: Vỏ não đỉnh sau, xử lý thông tin hiện tại (âm thanh, hình ảnh, thời-không, nhận thức)
PPC regionPCC
Định nghĩa: Vỏ đai não sau, liên kết ký ức + hình ảnh liên quan đến sự vật, sự việc
PCC regionACC
Định nghĩa: Vỏ đai não trước, điều hướng chú ý vào sự nổi bật, sự xung đột
ACC regionInsula
Định nghĩa: Bộ phận cảm nhận cơ thể, gắn ý nghĩa “vui”, “căng”, “mệt” … lên sự việc, sự vật
Insula 2D regionInsula 3D regionBroca
Định nghĩa: Nghĩ + Tạo ngôn ngữ, dùng để suy nghĩ và lên kế hoạch (nằm ở Não Trước Trán)
Broca + Wernicke regionWernicke
Định nghĩa: Hiểu ngôn ngữ, dùng để suy nghĩ và lên kế hoạch (nằm ở Thuỳ Thái Dương)
Broca + Wernicke regionWorking Memory
Định nghĩa: Bộ nhớ của con người khi làm việc với Não Thuỳ Trán
Default Mode Network
Định nghĩa: Nội tâm của bạn - Những gì bạn đã trải qua trong suốt cuộc đời (Đó là lí do tên là Default) Cách hoạt động: Bạn dùng Não Thuỳ Trán (phía trong) và thông tin trong PCC
PCC + mPFC = DMNCentral Executive Network
Định nghĩa: Suy nghĩ của bạn - Những gì bạn đã suy nghĩ suốt thời gian qua Cách hoạt động: Bạn dùng Não Thuỳ Trán (rìa ngoài) và thông tin trong PPC để suy nghĩ
DLPFC + PPC = CENSalience Network
Định nghĩa: Bộ phận hướng chú ý Cách hoạt động: Bạn dùng Insula (kiểm tra ý nghĩa) và ACC (kiểm tra xung đột) để chú ý sự việc xung quanh
Insula + ACC = SN
2. Quy luật
Cách mạng lưới DMN ảnh hưởng tới sự tập trung
Khi mạng lưới DMN hoạt động mạnh:
SN sẽ quét chú ý DMN — Suy nghĩ của bạn
Kết quả
Từ đó dễ chú ý Suy nghĩ của bạn hơn thay vì tập trung ngoài đời
Mạng lưới DMN khiến bạn trầm cảm:
Khi suy nghĩ, sẽ tốn rất nhiều năng lượng ⇒ Tạo xung đột lương tâm
Kết quả
Dựa trên cơ chế State-Dependent Memory, do Cortisol ↑ bởi sự xung đột → gợi lại nhiều chuyện tiêu cực trong đầu bạn thông qua PCC
Cách Thiền Sâu hoạt động
Định nghĩa: Thiền là cách rèn luyện sự tập trung, chú ý Lợi ích:
Giảm thiểu mạng lưới DMN hoạt động quá mạnh → Bớt suy nghĩ lan man
CEN hoạt động mạnh hơn — Tăng khả năng dlPFC chỉ đạo → Tập trung cao độ
Tự động Tập trung vào ngoài đời — thay vì suy nghĩ lan man
Làm không cần nghĩ — Điều khiển suy nghĩ không cần lời
Cách hoạt động:
SN và CEN không chạm vùng DMN
SN và CEN tăng tương tác lẫn nhau
Cách thực hiện:
Nằm thả lỏng
dlPFC ghim hơi thở 4-6-7
Insula kiểm tra ý nghĩa
ACC kiểm tra có ghim hơi thở hay không qua Insula
(Có thắc mắc thì hỏi thêm ChatGPT)
Kết quả
Nếu có xung đột (không ghim hơi thở), ACC báo cho dlPFC để dlPFC tự điều chỉnh
Lưu ý:
Lặp lại nhiều lần
Không gồng ép
Không trách móc
Suy nghĩ lan man → Chấp nhận thất bại + Ghim hơi thở lại
Kết quả
Dần dần luyện không dùng Broca để nghĩ, để dlPFC tự động ghim lại hơi thở
3. Liên hệ
DMN nên khi nào dùng
Reflection, tưởng tượng, hồi tưởng, suy nghĩ, sáng tạo,… Còn dùng không kiểm soát được (mất cân bằng) thì chịu, trầm cảm + không tập trung nổi công việc / học hành
Tại sao “Từ ngữ” và Lời nói Trong Đầu là kẻ thù của sự tập trung
Khi dùng Wernicke để hiểu âm thanh của từ ngữ, PCC cũng tham gia để hiểu ngữ cảnh / tại sao
Kết quả
Điều này vô tình trượt vô mạng lưới DMN, kéo CEN ↓ (khả năng tập trung ↓)
Tại sao Kỉ luật giết chết Sự Tập Trung
Khi Ép buộc bản thân không ngừng nghi, bạn sẽ không tập trung vào cảm giảc mệt mỏi đó
Kết quả
Điều này làm mất cân bằng mạng lưới:
DMN (Suy nghĩ lan man) ↑
CEN (Khả năng Tập trung) ↓
Thừa nhận Xung Đột không nói lời nào
(Đây là tác giả sau 2 tiếng viết bài này) Về mạng lưới SN:
Insula tự động quét thông tin (cảm giác, lời nói trong đầu) và gắn ý nghĩa lên điều đó
ACC hiểu qua Insula để thấy xung đột hay không
Đối chiếu với lương tâm:
Thấy xung đột, sẽ làm đau nhức đầu. Nếu xung đột nặng, nhờ thêm cả Amygdala báo đau hơn nữa
Kết quả
Sau kết quả mạng lưới SN, mạng lưới CEN sẽ:
⇒ dlPFC / plPFC sẽ hiểu bản thân (qua cảm giác đau được báo + mạng lưới nơ-ron được bắn) mà không cần tới lời nào
Không cần tới Broca (lời nói) để giải thích
4. Rèn luyện Sự Tập trung
Giai đoạn 1: Thừa nhận xung đột tự động (Nền tảng Thiền)
Nếu giải thích bằng lời, Broca sẽ gọi DMN dậy (do Wernicke liên kết PCC)
Kết quả
Nếu thành công + luyện đủ nhiều, Basal Ganglia biến tư duy không lời đó thành thói quen
Giai đoạn 2: Luyện Thiền qua Thở 4-6-7
Giai đoạn này rèn luyện sự tập trung:
Tập trung thở 4-6-7
Khi có suy nghĩ / cảm giác chen ngang, chấp nhận suy nghĩ đó không cần lời (học từ giai đoạn 1)
Lưu ý QUAN TRỌNG
Working Memory chỉ có 4 đơn vị, vậy nên:
Bước 1: Tập trung 2 đơn vị ngoài đời (Logic + Hành động), để trống 2 đơn vị
Logic: Luồng tư duy hiện tại (ví dụ: dòng code Rust đang viết dở, cái node sắp nối, nét cọ chuẩn bị đi, số đếm 1,2,3,4).
Hành động: Mắt dán chặt vào màn hình, tay tương tác với phím/chuột, bụng đang thở.
Bước 2:2 đơn vị còn lại để nhường Suy nghĩ / Sự việc chen ngang hiện, và sau đó thừa nhận Suy nghĩ xung đột / Sự việc có tồn tại
Bước 3: Không chú ý vào đơn vị vừa chấp nhận nữa do dọn rồi, chuyển ngay sự chú ý 2 đơn vị ngoài đời
Lí do để trống: Nếu lắp đầy 4 đơn vị ngoài đời, nếu có gì đó chen ngang → Tạo xung đột, dễ mệt
Giai đoạn 3: Tập trung vô công việc (tôi bỏ cuộc)
(Nhờ kinh nghiệm giai đoạn 2, theo kịch bản thì áp dụng vô công việc rất ngon. Nhưng rất tiếc, kịch bản đó đẹp nhưng không xảy ra)
Tôi thấy vừa ép mình tập trung công việc, rồi Suy nghĩ lan man / Ai đó xuất hiện làm tôi khó tập trung thêm
Căng thẳng: Việc ép mình đã xung đột với Lương tâm rồi. Nếu xung đột gốc không giải quyết được, ACC sẽ kéo theo các xung đột khác dựa trên State-Dependent Memory → Càng căng thẳng, càng mệt, gợi lại chuyện tiêu cực thì càng khó tập trung hơn
Thay vì gồng mình tập trung, tôi thừa nhận lương tâm tự động để tránh xung đột nhiều nhất có thể → Cortisol ↓, tránh mệt
Việc nhẹ: Tập trung nhìn, vung chuột, gõ phím thì nhờ Basal Ganglia giải quyết rồi
Việc nặng: Tư duy giải bài, lúc có ý tưởng thì nghĩ, không thì thôi ⇒ Tránh mệt + lối mòn tư duy
Kết quả
Thà tốn ít sức + tài nguyên để tránh mệt + làm chủ tâm trí, còn hơn là tốn nhiều + dễ cáu
5. Kết luận
Thiền sâu sẽ rất khó, cần tập nhiều.
(Tác giả sẽ còn cập nhật bài viết để bổ sung thông tin)
